骨密度を上げる食材について!

骨密度が低下して起こる骨粗鬆症ですが、その割合は年齢が進むにつれ多くなっています。

骨粗鬆症は、骨の成分量が減少し骨の組織も変化して弱くなり、骨折しやすくなった状態を骨粗鬆症と呼びます。

骨粗鬆症への変化

つまり、カルシウムなどが減少し骨の内部がスカスカになり、骨が脆くなってしまう状態。

骨粗鬆症の人は、その予備軍も含めると1100万人を超えるほど多くなっています。

最近では、これは単なる老化現象ではなく、若い時からの食事内容や運動の習慣などが大きく関係しているとされ、いわゆる生活習慣病であると言われるようになっています。

ですから、若い時からの偏りのない食事や、骨に打撃を与えるような運動をすることが、骨粗鬆症を予防するうえでは重要になっています。

そこで今回は、骨密度を上げる為の食事や食材について紹介します。

■ 骨密度を上げる為の食事内容

骨密度を上げるためには、カルシウムだけを摂取していても骨密度は上がりません。

身体の中では、カルシウムとマグネシウムは均衡状態を保とうとします。

マグネシウムが不足すると、カルシウムも体内から減少してしまい、新しい骨がうまく作れなくなってしまいますから、必要な成分を上手に摂取するために、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

マグネシウムを多く含む食品は、大豆、昆布、胡麻などで、カルシウムを多く含む食品は、小魚、ひじき、緑黄色野菜などですから日頃から気おつけて食べるようにしましょう。

カルシウム 小魚、ひじき、ごま、緑黄色野菜
マグネシウム 全粒穀物、海藻類、ごま、ナッツ

上の表には牛乳がありませんが、牛乳は逆に骨密度を低下させてしまいます。その理由はこちらに詳しく説明されています。

これらの食材に限らずいろいろな栄養素をバランス良く食べることが、骨粗鬆症も含めてさまざまな生活習慣病の予防にも繋がります。

料理が好きな人は、クックパッドを見て食材名から検索すると料理動画を見ることができます。いろいろと楽しみながら、骨密度を上げる料理を作ることができます。是非、参考にしてみてください。

また、食事をする際には良く噛んで、歯に刺激を出来るだけ多く与えるようにしたり、適度な運動で足の骨(特にカカト)に刺激を与えることを忘れてはなりません。

骨を丈夫にするために必要な栄養素を不足させないことはもちろんですが、これら栄養素を使って骨を作ろうとする身体の機能を働かるせるようにしなければんりません。

これは、ピエゾ電流の作用により骨密度が増加することが解っているからです。(ピエゾ電流の詳細はこちらを参照してください)

 

料理が苦手の人や、忙しくて料理の作れない方は、さまざまな医師が推奨しているように、サプリメントに頼るのが最も効果的です。

  • 加齢により、食材からの消化吸収機能の低下を補うことが出来る。
  • 食費を抑えることが出来る。
  • 毎日、安定した摂取量を取り込むことが出来る。

現在は、いろいろなサプリメントが販売されていますので、下の成分表を参考にしながら、より効果的なものを選ぶようにしましょう。

骨の栄養素

◯ 骨密度を上げる為の栄養素7原則

骨密度を上げる為に必要な栄養素は以下となります。

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ビタミンA、D、K
  • タンパク質
  • イソフラボン(エストロゲン)
  • 小豆ポリフェノール

上記の栄養素を含む食材を積極的に食べるようにしましょう。

尚、近年では著しい骨密度低下はないものの折れやすい骨質の骨の存在が明らかにされたことから、骨質の改善にも注目されるようになっています。

これは、コラーゲンの減少が原因だということが解明され、問題視されるようになっています。 ⇨ この詳しい内容は「60代から始める骨ケア..」で解説しています。

■ 骨密度を上げる食材について!

人の身体は複雑で、さまざまな機能がバランス良く働くことで維持されています。

骨密度を維持する上でも、さまざまな機能が腹いていますから「〇〇は骨に良い!」という知識だけではなく、何故良いのかという理由も理解しておきましょう。

▶ カルシウムについて

● カルシウム 1日の推奨摂取量

成人男子推奨量:800mg / 成人女子推奨量:650mg(50歳以上は700㎎/閉経後は1000mg)

● カルシウムの多い食材

魚類、海藻類、ごま、緑黄色野菜などですが具体的には以下の内容となります。

   上下多い順        左右多い順
魚類 いわし、桜えび、ワカサギ、あじ
海藻類 ひじき、わかめ、こんぶ
緑黄色野菜 小松菜、チンゲン菜
木の実 ごま、アーモンド

などが、食材として素材の段階でカルシウムを多く含みますが、加工食品(乾燥、煮込、粉末)として様々な物が販売されており、それぞれカルシウムの量は異なります。

ですから、自然素材のままを調理して食べるようにすると、安定してカルシウムを取り込むことができます。

● カルシウムの役割

健康な骨と歯を作るために必要な栄養素です。血液の凝固や心機能、筋肉の収縮等に関わる栄養素でもありますので、不足すると自らの骨を溶かして血液中に供給されます。

▶ マグネシウム

● マグネシウム 1日の推奨摂取量

成人男子推奨量:340mg / 成人女子推奨量:2700mg(50歳以上は290㎎)

● マグネシウムの多い食材

魚類、海藻類、ごま、緑黄色野菜などですが具体的には以下の内容となります。

   上下多い順        左右多い順
海藻類 あおのり、ひじき、こんぶ
魚類、魚介類 いわし、なまこ、しらす、桜えび、ほっき貝、あさり
豆類 木の実 ごま、大豆、アーモンド
肉類 牛肉、鶏肉、豚肉
野菜 とうがらし、大根、ゆうごう(ゆうがお)

カルシウム同様に、自然素材のままを調理して食べるようにすると、安定してマグネシウムを取り込むことができます。

● マグネシウムの役割

マグネシウムは骨を作る上で必須の成分です。全体重の0.1%がマグネシウムですが、その57%が骨に蓄えられますので、不足すると新しく骨を作ることが出来なくなります。
また、内蔵や筋肉にも約40%が常に存在し、それぞれの機能維持に消費されていますが、不足すると、やはり骨を溶かして補充されます。

▶ ビタミンA,D,K

● ビタミンA,D,Kの1日の推奨摂取量

 栄養素 成人男性 成人女性
ビタミンA 800μg 650μg
ビタミンD 5.5μg 5.5μg
ビタミンK 150μg 150μg

● ビタミンA,D,Kの多い食材

ビタミンA 鳥レバー、豚レバー
ビタミンD きくらげ、いわし
ビタミンK 抹茶、パセリ

● ビタミンA,D,Kの役割

ビタミンAは血中のレチノール濃度を維持しており、レチノール濃度が骨密度を維持していることが解っていますが、ビタミンA過剰摂取によりレチノール濃度が高くなりすぎると、逆に骨折リスクが高まるとの報告もあり、過剰摂取にならないように注意が必要です。

カルシウムとビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなる他、骨形成を促す働きをしています。

ビタミンKは、骨にカルシウムを溜める際に必要なオステオカルシンというたんぱく質の合成に必要な栄養素で、ビタミンDとの相互作用により、骨が新しく生まれ変わる代謝活動に必要な成分です。

また、ビタミンKは骨溶解(骨の分解)の抑制する作用もあり、現在は骨密度改善治療薬としても使用されることが多い成分です。

■ 牛乳は日本人の体質に合わない

牛乳は、身体に悪い影響を及ぼすことが明らかになりつつある!

 

骨密度を上げる方法については、こちらの記事を参照ください。

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