水溶性食物繊維の種類と効果

水溶性食物繊維の効果と言えば、まず、血糖値とコ レステロールの上昇抑制効果が挙げられますが、これらの作用はヒトの小腸で発揮されるている効果なのですが、いづれも臨床試験で確認されている作用です。

また、水溶性食物繊維は大腸でも腸内細菌によって分解されますが、この時に短鎖脂肪酸を生成したり、水素を発生させたりしますが、分解時のこう した副産物は生活習慣病の予防やダイエットなどにつながる可能性が研究されています。

つまり水溶性食物繊維は、 小腸と大腸の両方で働くことにより、多様な効果が期待できるのです。

ここでは、水溶性食物繊維について注目してみましょう。

■ 水溶性食物繊維の種類

食品に含まれる水溶性食物繊維には、以下の食物繊維があります。

  • 野菜や果物に多 いペクチン
  • 海藻類に多いアルギン酸フコイダン
  • きのこや大麦などに多いβーグルカン

また、でんぷんから作り出された水溶性食物繊維としては、次の食物繊維が良く知られています。

  • 難消化性デキストリン
  • イソマルトデキストリン
  • ポリデキストロース

これらの水溶性食物繊維は腸内細菌による分解速度が異なりますが、速いも のは便がゆるくなったりお腹が張ったりする場合が多く、逆にイソマルトデキストリンは分解される速度が比較 的遅く、下痢の報告例はありません。

■ 水溶性食物繊維の働き

「血糖値上昇抑制作用」と、「コレステロール上昇抑制作 用」が代表的な働きで、これは水溶性食物繊維が糖やコレステロールの吸収を遅らせるため引き起こされます。

また、ビフィズス菌のような善玉菌のエサになることで腸内細菌叢(ちょうないさきんそう=腸内フローラ)のバランスを整えたり、免疫機能を調節する働きが注目されている短鎖脂肪酸の産生を促すことも知られています。

水溶性食物繊維が分解されるときに水素ガスが発生しますが、この水素に酸化ストレスを抑える働きがあることも最近わかってきま した。

■ サプリメントなどから摂取する場合の注意点

優れた特徴を持った水溶性食物繊維ですが、野菜などの中では不溶性食物繊維と一緒に存在していて、相互に重要な働きを持っています。

サプリメントなどから摂取する場合は、水溶性、不溶性のどちらかに偏らず、バランスよく摂取するよう心掛けることが大切です。

また、水溶性食物繊維を分解する腸内細菌は人それぞれに異なりますので、お腹がゆるくなったり張ったりするようであれば、種類を変えたり量を減らすなどの体調に合った摂取をするようにしましょう。

■ 水溶性食物繊維のダイエット効果

水溶性食物繊維が腸内細菌によって分解されることで生成される短鎖脂肪酸は、肝臓での脂質代謝を改善する作用や食欲を抑える作用を持つことが注目されています。

また、肥満は脂肪組織の中で炎症(慢性的な炎症)を引き起こしますが、 水溶性食物繊維が分解されるときに発生する水素にはこの炎症を鎮める作用があることもわかってきています。日本糖尿病学会誌

今後の更なる研究成果に期待したいところどす。

■ 効果的な摂取方法

「セカンドミール効果Jといって、前の食事で水溶性食物繊維を摂っておくと、次の食後の血糖値が上がりにくくなることがわかっています。

昼食が炭水化物中心のスピードメニユー になることが多いのなら、果物、もち麦ごはん、納豆などをプラスして、朝食に水溶性食物繊維を摂るようにしましょう。

ヨーグルトなどで乳酸菌と一緒に摂ることも腸の健康にとってはおすすめです。

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